Это эссе является частью проекта под названием «Проект Мудрости Дэвида Аллана», редактора CNN Health and Wellness. Серия предназначена для того, чтобы постичь мудрость и философию отовсюду — от древних текстов до поп-культуры – и применить её в жизни.
Скажем, вы прямо сейчас пытаетесь избавиться от плохой привычки или воспитать в себе хорошую. Как вид, мы стремимся к самосовершенствованию, и большинство из нас считают, что привычки являются эффективным средством для достижения этой цели.
Привычки — действия, совершаемые неосознанно и часто невольно вызванные внешними обстоятельствами — оказывают сильное влияние на поведение и могут быть нашими величайшими союзниками для позитивных перемен. Но поскольку их так трудно изменить, привычки также являются частыми препятствиями для личного прогресса.
«Привычка — хороший слуга, но плохой хозяин» — так Гретхен Рубин подвел итог в своей книге «Лучше, чем раньше: воспитание привычек для повседневной жизни». Это была одна из трех недавних книг, которые я прочитал на эту тему, другие — «Сила привычки» Чарльза Духигга и Джереми Дин «Создавая привычки, разрушая привычки». Вместе они помогли мне глубже понять важность контроля над привычками, научиться выбирать их и заканчивать, а также осознать саму механику.
Первое, что объясняет каждая книга: многие наши ежедневные действия происходят автоматически. «Вся наша жизнь … это всего лишь масса привычек» — писал философ и психолог Уильям Джеймс, хотя в исследовании 2006 года количество обычных ежедневных действий составляло 40%. Тем не менее, это весьма неосознанное поведение.
Полезно, что нам не нужно думать о том, как и когда выпить кофе, чистить зубы или ездить на работу. Если бы мы это делали, то потратили бы массу времени на переосмысление или изучение этих задач.
Весь трюк состоит в том, чтобы заставить привычки работать на вас, а не против. Самоконтроль — это ограниченный ресурс, объясняет Дин, поэтому хорошая привычка означает отсутствие необходимости прилагать усилия каждый раз, когда вам нужно поступать правильно.
Место роста
Первое, что нужно определить для себя, — это привычка, над которой вы хотите работать, независимо от того, начало ли это новой (хорошей) или прекращение старой (плохой). Между прочим, это незначительное различие. Больше есть здоровой еды и меньше фаст-фуда. Больше двигаться и меньше сидеть. Часто одно является противоположным другому.
Этот шаг требует некоторой честной самооценки. Что не работает в вашей жизни? Какие недостатки личности не дают вам развиваться? Что в жизни следует изменить к лучшему?
Известны самые распространённые вещи в этой сфере. Люди хотят похудеть, правильнее питаться, разумнее тратить деньги, лучше спать и улучшить отношения. Исключая вредные привычки и начиная новые, вы можете добиться успеха в большинстве этих областей.
Одним полезным чеклистом, который часто используется для постановки целей, является акроним SMART, созданный экономическим теоретиком Питером Друкером. Исследования доказывают, что эффективные резолюции являются конкретными, измеримыми, достижимыми, релевантными и ограниченными во времени.
Прежде чем закончить первую книгу (это была книга Дина, которая показалась мне наиболее полезной и научно-обоснованной), я решил работать над двумя своими привычками. Первая — быть более внимательным к моим детям. Вторая – прекратить употребление свободной, непитательной пищи на работе. Надо было воспитать одну хорошую привычку и уйти от плохой.
Рубин, который подходит к теме лично и ищет конкретные методы, которые работают, рекомендует начинать привычку одновременно с большим поворотным моментом, таким как беременность, брак, медицинский диагноз, смерть кого-то из членов семьи, юбилей, долгая поездка или новый год.
Поменять свое поведение
Главная мысль этих книг заключается в том, что наиболее эффективным способом воспитания привычки является замена плохого на хорошее. Метафория Дина — это воспринимать привычки как изношенные реки действия, которые вытекают из предсказуемого пути вашей рутины. Считается, что эффективный способ избавиться от вредной привычки – отвлечь своё внимание от неё. Например, многие люди бросают курить с помощью жевательной резинки.
Дело в том, что плохие привычки умирают тяжело, и, как при езде на велосипеде, ваш мозг никогда не перестает изучать, как это делать.
Так что легче думать о формировании привычки, даже о новой «хорошей», как замене нежелательного поведения. Это было полезно в борьбе с моей едой на работе. Я начал покупать здоровые, но вкусные закуски: йогурт вместо утренних пончиков, высушенную папайю вместо шоколада, подслащенные рисовые лепешки вместо пончиков. Переход на здоровые закуски помог мне разработать новый действий, который в значительной степени соответствовал старой схеме привычки.
Чтобы быть более внимательным к моим детям, мне нужно было избегать противоположного поведения, например, проверять рабочий телефон или заниматься планированием во время, проведённое с ними, чтобы я мог сосредоточиться на их потребностях и мыслях.
Духигг объясняет, что привычная «обратная терапия» — это техника, используемая для таких вещей, как тики и обсессивно-компульсивное расстройство, а также пристрастия, такое как азартные игры, курение и недержание мочи.
Однако важно провести различие между плохой привычкой и зависимостью, даже если поведение схоже. Наркомания требует совсем другого вмешательства.
Дин описывает признаки зависимости, поскольку человек под их контролем не осознаёт время/энергию, потраченные на них. Люди с наркоманией озабочены жаждой и нуждаются в наркотике всё больше и больше, чтобы получить тот же эффект, а без него страдают. В отличие от вредных привычек, пристрастия питаются от важных действий, таких как отношения и работа. Они, не присутствуют в повседневной жизни и часто скрыты от других.
Замечательная вещь о триггерах
Нам нравится думать, что у нас есть свободная воля в любой ситуации, но многие из наших действий предсказуемо вызваны внешними причинами. И если эти события являются частью вашей ежедневной или еженедельной рутины, наши рефлексы укореняются. Надели пижаму: время чистить зубы. Чашка кофе в руке: время достать пончик. Открыли пиво: берем сигарету. Но триггерами также могут быть чувства, такими как стресс или скука.
Осознание ваших триггеров — это первый шаг в обучении тому, как заставить их работать вместо вас. Есть ли определенное время дня или задачи, когда вы жаждете удовольствия? Что вы всегда делаете, когда чувствуете стресс (например, отправляетесь бегать или тянетесь за стаканом с выпивкой)? Каков ваш ритуал сна, чтобы ваш мозг знал, что пришло время спать?
Вы можете помочь создать условия, чтобы избежать триггеров, но не полностью. Если триггер глубоко укоренялся, возможно, в течение нескольких лет, он нанесёт вам удар в спину, когда вы расслабитесь и не будете себя контролировать. Для этих ситуаций вам нужны непредвиденные обстоятельства. Дин называет их «Планы если … то …». Когда срабатывает триггер X, я не буду делать плохую привычку Y, как я обычно делаю, но я заменю его гораздо более здоровым действием Z.
Моим любимым примером эффективного планирования триггеров является Starbucks, компания, которая повышает премию за обслуживание клиентов а не количество проданных продуктов, как это принято. Духигг, который предпочитает тематические исследования для своей книги, объясняет, что кассиры в цепочке хорошо обучены тому, что делать, когда что-то пойдет не так, например, начнётся беспорядок, который злит клиента. Вместо того, чтобы импровизировать или рассматривать варианты в эти моменты, они практикуют быстрые ответы — например, извиняясь и предлагая бесплатный напиток, пока это не станет второй натурой человека.
Вам также необходимо иметь план, когда сильный, возможно, редкий триггер угрожает вашей победной привычке. Обычно я могу избежать употребления кексов на работе, но какой у меня план, когда я пропустил обед, уже поздно, у меня есть какая-то обременительная задача, которая будет приятнее с удовольствием, а кекс наполнен арахисовым маслом?
66 — магическое число
Согласно одному исследованию, процитированному Дином и Рубином, требуется 66 дней на то, чтобы превратить действие в привычку. Однако это число варьируется в зависимости от человека и деятельности. Например, для участников исследования потребовалось менее 20 дней, чтобы привыкнуть выпивать стакан воды каждый день, 60 дней для того, чтобы привыкнуть питаться фруктами на обед и более 84 дней, чтобы ежедневно делать 50 приседаний. Некоторые привычки могут занять год. Но 66 дней — хорошая цель.
Я избегал питаться фаст-фудом и улучшал родительские привычки в течение 66 дней подряд. Вернее, я старательно следил за этими привычками более 66 дней, потому что отслеживание — еще один столп успешного формирования привычки. Даже субъективные вещи, например «искренность с детьми», можно количественно подсчитывать каждый день.
И еще один инструмент в копилку — подотчетность. Расскажите другим людям. Поделитесь этим в социальных сетях (если социальные сети не являются привычкой, которую вы меняете). Попросите ваших друзей и семью поддержать эти усилия. Привлечение других участников затрудняет вам отказ от своего решения. И поддержка других может быть вдохновляющей и полезной.
Балуем себя: награды
В отличии от отслеживания и подотчетности, стимулы — дискуссионная стратегия. Духигг считает, что они занимают центральное место в упражнении, потому что привычки основаны на вознаграждениях. Рубин приходит к выводу, что внешние награды уводят вас от интернализации и правильной мотивации.
Для меня награда была ключевым фактором. Пять лет назад я сбросил 25 фунтов и удерживал этот вес, установив сложную систему вознаграждения.
Если вы награждаете себя за воспитание привычки, убедитесь, что это не нечто разрушающее вас. Не следует награждать себя за отказ от пончиков ведром мороженого.
Всё, что нужно, чтобы расти
В конце 66 дней я прекратил отслеживать свои новые привычки и обнаружил, что они в основном прижились. Когда я возвращался с работы и видел лица моих дочерей, это было спусковым крючком для привычки уделить им внимание. Я редко (но не автоматически) проверял свой телефон по рабочим вопросам, и откладывал свои личные пункты повестки дня до утра. И я заменил закуски на рабочем месте: один и тот же триггер, но альтернативное поведение при гораздо меньшем количестве калорий.
Однако настоящий тест — это время. Прошло более шести месяцев с момента моего 66-дневного ежедневного отслеживания, и я все еще внимательно воспитываю детей. Тем не менее, я иногда ем нездоровую пищу на работе. Я бы не сказал, что у меня не получается, но я пытаюсь создать новую долгосрочную привычку есть здоровую пищу, и я съел намного меньше фаст-фуда, чем раньше.
Рубин назвал бы это «спотыканием», и мы должны признать, что это происходит в игре с привычкой. И это не повод оставить попытки.
Возможно, вы захотите также прочитать одну из этих книг о привычках. Все дублируют и поддерживают друг друга, но мой личный выбор — Рубин, в основном потому, что я чувствую родство с ее любовью к хакингу, интроспекции и прикладной психологии.
Однако последнее слово я оставлю за мудрым Бенджамином Франклиным, чей совет сделает все эти книги ненужными: «Легче предотвратить вредные привычки, чем преодолеть их».
Как воспитать хорошие привычки.
Мы воспринимаем человека по его привычкам. Они могут быть хорошими или вредными. Большинство из них мы приобретаем в детстве. Поэтому от нас, родителей, зависит, будут ли у нашего ребенка хорошие привычки, или он будет дурно воспитан.
Когда же и как начинают формироваться привычки у малыша? Как только ребенок научился чему-то новому, у него появилась какая-то новая вещь, постепенно он приобретает новую привычку. Научился малыш сам одеваться и раздеваться – можно формировать привычку аккуратно складывать свою одежду. Научился ребенок хорошо читать – может возникнуть, при содействии родителей, привычка читать ежедневно. Пошел ребенок в школу – возникает привычка складывать портфель вечером заранее или же спешно утром (и какая из этих привычек закрепится – зависит от родителей). Появилась необходимость подогреть себе обед или ужин дома – следует немедленно формировать привычку мыть за собой посуду и убирать со стола. Не приобретена добрая привычка – на ее месте стихийно возникнет плохая (не приучили 3-4-летнего малыша убирать свои игрушки – значит, у него закрепится привычка разбрасывать свои вещи). Хорошую привычку воспитать значительно легче, чем исправить потом плохую.
Как же воспитать хорошую привычку?
Привычка легко формируется, когда ребенок подражает взрослым (родителям, воспитателям, учителям). Если ребенок видит, как вы сами, придя с работы, бросаете свои вещи, где попало, вам наверняка не удастся приучить его складывать свои вещи на место. Именно родители должны показать пример культурного поведения, объяснить значение его правил. Подражая вам, дети быстро учатся здороваться и прощаться, благодарить, тихо закрывать за собой двери и т. д. То же касается и правил поведения на улице. Если мама или папа с ребенком перебегают улицу на красный свет или в неположенном месте, «так машин нет», то они не смогут выработать у ребенка привычку соблюдать правила уличного движения. Ребенок должен понимать, почему нужно вести себя именно так, и получать удовольствие от осознания того, что поступил правильно. И это удовольствие родители должны увеличивать похвалой. Не жалейте похвал (но и не переборщите с ними!) за правильные и хорошие поступки и поведение. Ведь дети охотно повторяют действие, приводящее их к успеху, к удовольствию.
Ребенку надо объяснять, почему каждый день надо тщательно чистить зубы и умываться. Говорить, например, так: «С человеком, у которого желтые зубы и черные ногти, неприятно разговаривать. А еще грязнули часто болеют и должны ходить к зубному врачу, потому что в грязи размножаются микробы и заражают человека опасными болезнями». Для малышей такие объяснения вполне убедительны, и они пытаются выполнять эти гигиенические процедуры. Родители некоторое время наблюдают за тем, как они это делают, помогают при необходимости и хвалят. Постепенно эти действия доводятся до автоматизма. Главное, никогда не выполнять за ребенка то, что он должен сделать сам, не пускать за стол с грязными руками, не включать мультики, пока не сложит одежду и т. д. При таких условиях (если родители не будут делать исключений, потому что устали, либо не имеют времени или еще что) хорошая привычка выработается быстро и закрепится.
Бывают и неприятные сюрпризы, когда в подростковом возрасте дети теряют твердую привычку, которую усвоили в детстве. Например, в младших классах ребенок складывал портфель вечером, вежливо выполнял домашние задания, чистил свою обувь и т. п., а в старших классах перестал это делать. Психологи утверждают, что это закономерно в таком возрасте – подростки отрицают авторитеты и устоявшиеся истины. Однако хорошие привычки вернутся после подросткового возраста, если ребенок с детства усвоил, что существуют определенные правила, которых необходимо придерживаться. Ведь если подросток знает, что правила можно нарушать, потому что ему это позволяли родители, он может все разрушить, лишь бы не подчиниться правилам. И это будет вина родителей.
Иногда родители сами невольно создают плохие привычки, вместо того чтобы их предотвратить. Например, ребенок плачет в магазине, требуя купить ему игрушку. Мама, чтобы успокоить ребенка (или чтобы на них люди не смотрели), покупает. У ребенка создастся привычка достигать истериками того, что ему нужно. Родители не понимают, что сила привычки огромна. Если ребенок уже привык, что родители уступают капризами, он потребует этого от всех людей, даже понимая, что это неправильно. Ребенка-любимчика сможет перевоспитать только жизнь, а жизнь – вещь безжалостная и жестокая. Ребенок будет страдать, и, возможно, исправится. И сколько же страданий готовят детям родители, когда не могут противостоять их прихотям!
Или такой пример. Ребенок пошел в школу. С первых дней нужно создавать привычку не опаздывать на уроки. А вместо этого утром мама ласково уговаривает ребенка вставать; ребенок нежится в постели еще минут 15, поэтому, чтобы не опоздать, мама помогает ему умываться, причесываться и одеваться. Конечно, ребенок не опоздал и ничего не забыл под маминым руководством. Но, возможно, лучше бы ребенок таки опоздал и получил замечание от учительницы, и тогда бы осознал, что должен выполнять свои обязанности, если не хочет неприятностей. Если родители пытаются избавить ребенка от нагрузок, усилий, труда, неприятностей, то из ребенка вырастет ленивый, слабый эгоист.
Следовательно, не чрезмерная опека родителей, а их разумный контроль помогает детям усвоить хорошие привычки. Неправильно реагируя на действия детей, родители сами разрушают хорошие привычки и создают плохие. Задача родителей – вырастить воспитанного человека, который будет поступать правильно, независимо от того, наблюдает кто за ним или нет. Поэтому родители должны выработать у ребенка хорошие привычки, которые помогут ему адаптироваться в этом мире, быть уверенным и счастливым.
КАК ПРИВИТЬ РЕБЁНКУ ХОРОШИЕ ПРИВЫЧКИ:
5 СОВЕТОВ РОДИТЕЛЯМ.
Тот, кто когда – либо пытался воспитать у ребёнка хорошие привычки, знает, как непросто это сделать. Вот несколько советов в помощь родителям.
· Начинать формировать хорошие привычки надо как можно раньше. Например, приучать малыша засыпать самому в своей кроватке, без укачивания или спать в прохладной комнате при открытой форточке можно ещё до того, как ему исполнится год. Чуть позже Вы начнёте приучать ребёнка мыть руки перед едой, убирать игрушки на свои места, потом – говорить «спасибо», первым здороваться со старшими. Ещё позже – в транспорте уступать место пожилым людям, помогать старым и слабым, всегда доводить начатое до конца, выполнять любую работу не кое – как, а хорошо. Чем раньше Вы начнёте предпринимать шаги к тому, чтобы какой – то навык стал привычным, выполнялся автоматически, тем быстрее достигнете успеха.
· Привычка легко усваивается, когда ребёнок подражает взрослому. Например, утром дети приходят в детский сад не одновременно, а один за другим, с некоторым интервалом. Это даёт возможность каждого малыша сразу отводить к умывальнику и мыть там с ним руки. При этом можно петь весёлую песенку, чтобы занятие было приятным. Если ребёнок не видит, как Вы сами, придя с работы, моете руки, как Вы утром чистите зубы, ему трудно эти действия сделать привычными, даже если Вы постоянно ему о них напоминаете.
· Привычку не создашь дрессурой, это осознанный навык. Ребёнок должен не только сам уметь вымыть руки, но и знать, почему их необходимо мыть! И получать удовольствие от того, что он поступил правильно. Поэтому объясняйте, почему надо здороваться, убирать игрушки, говорить «спасибо». Учить говорить « до свидания», а не «пока!» И не забывайте хвалить за выполненное действие.
· Чтобы навык превратился привычку, требуется постоянное, бесконечное повторение. На это уйдёт немало времени, но торопиться нельзя. Воспитание – вообще процесс долгий. Одна мудрая мама заметила, что в деле воспитания результат мы, как правило, получаем лет на пять позже, чем ожидаем. Возможны и неожиданности. Например, привычка, казалось бы, прочно укоренившаяся, вдруг пропадает в подростковом возрасте. Психологи утешают: бунт подростка и отказ делать правильно то, что он делал в детстве, как раз и показывает, что норму ребёнок усвоил.
· Приобретение привычки не стоит ребёнку никаких усилий, зато требует невероятных усилий от его родителей. Это заметил кто – то из великих людей. Всё так. Но Ваши усилия оправданы. Автоматизм в выполнении каких – то действий высвобождает время на развитие и творчество. А потом, что такое хорошие привычки? Это хорошее воспитание, как давным – давно сказал Платон. И вот когда Ваши станут поступать правильно, даже если за ними никто не наблюдает и никто не контролирует, Вы со спокойной совестью скажете, что вырастили воспитанных людей!
Привычки делают человека. Аристотель говорил: «Мы - это то, что мы делаем постоянно». Если хочешь быть продуктивным, надо иметь привычку планировать. Если хочешь быть в форме, нужно иметь привычку тренироваться. Что говорят о тебе твои привычки?
В жизни каждого из нас (бывает, что и не однажды) наступает день, когда мы решаем, что нам необходимо расстаться с вредной привычкой и взамен завести полезную. Если ты каждый день вынужден принимать решение, пойдешь ли ты в спортзал, выйдешь ли в свет, почитаешь ли книгу, полагаясь на настроение и обстоятельства, в итоге ты ничего этого не сделаешь. Надо делать один и тот же выбор каждый день, а когда ты не помнишь о своих целях и вообще порываешь все контакты с самим собой, ты становишься менее уверенным в себе и достигаешь меньшего успеха во всех новых делах. Когда ты впервые назовешь себя неудачником, это может оказаться настоящим пророчеством.
Если жизнь кажется кому-то тяжелой, значит, ему не удалось развить в себе полезные привычки. Каждый день - это борьба между нашими желаниями и тем, что мы делаем вместо них. Бывают люди, которые никогда не находят наслаждения в привычках, делающих их сильнее, здоровее и счастливее. Наслаждение приходит, лишь когда эти привычки становятся автоматическими, давая тебе то самое чувство удовлетворения от жизни и постоянного прогресса.
Если ты недоволен своими привычками, ниже мы дадим тебе несколько советов, как исправить положение.
Как развить привычку
1. Одно дело за раз
Многие мужчины, которых я знаю, никогда не меняются, потому что они стараются изменить в себе сразу всё. Иногда так случается, что ты недоволен собой и своей жизнью настолько, что ты даже составляешь список вещей, которые тебе нужно изменить. Почему-то при этом ты веришь, что начиная со следующего дня ты обязательно трансформируешься. Эта затея доводит тебя до изнеможения. Изменить в себе одну привычку уже достаточно тяжело, а изменить пять привычек за раз практически невозможно. Когда ты жонглируешь десятью мячами, в итоге ты устаешь и валишься на пол.
Например, чтобы погасить кредит, есть хороший метод снежного кома. Как он работает? Надо составить список всех своих долгов и найти среди них наименьший. Сначала надо погасить его, а потом найти второй по величине долг и выплачивать его постепенно при помощи тех средств, что ты выделял на выплату первого долга. Успех с погашением первого долга будет мотивировать тебя отдавать долги и дальше. С развитием успеха всё проходит примерно так же. Начни с той привычки, развить которую легче всего. Ты обретешь уверенность в себе, когда она приживется, и тут же примешься за следующую. Твоя уверенность будет расти как снежный ком, и когда ты доберешься до самой сложной привычки, у тебя хватит на нее сил.
Сложно не хвататься за всё сразу: в первый момент хочется сделать именно так. Но лишь постепенность приведет тебя к успеху. Терпение, мой друг.
2. Начинай как можно интенсивнее
Чтобы взлететь, ракете нужно много энергии, иначе она не сможет преодолеть гравитацию. Чтобы развить в себе привычку, человеку тоже нужно огромное количество энергии. Когда ты развиваешь в себе новую привычку или пытаешься бросить старую, тебе нужно что-то, что поддержит твой дух и сделает тебя восприимчивым к переменам. Сначала пускайся во все тяжкие. Распрощайся со своими негативными друзьями, собери чемоданы и переедь, купи годовой абонемент в тренажерку, выброси все сигареты из дома - что угодно. Это уже большое дело.
3. Нацеливайся на 60 дней
Возможно, теория о том, что привычка создается за 21 день, и правдива. Она, кстати, была создана пластическим хирургом Максвеллом Мольцем, самопровозглашенным психологом, написавшим книгу «Психокибернетика» (тот же самый «Секрет» образца шестидесятых годов). Научных подтверждений этому нет.
Недавние исследования установили, что в среднем привычка приобретается за 66 дней. Количество дней зависит от типа привычки, которую ты пытаешься выработать. Простые привычки вроде выпивать стакан воды натощак закрепляются быстрее, а тренировки - медленнее.
Так что дай себе 60 дней, чтобы твоя новая привычка сформировалась. Два месяца - достаточно долгое время, чтобы к чему-то прирасти. Но ты же мужик, ты это выдержишь!
4. Не прерывай цепочку
Если ты решил выработать или бросить привычку, нельзя делать для себя никаких исключений. Никаких «В этот раз не считается»! Ты можешь найти какую угодно отговорку, но такое действие отпечатается на твоем мозгу и на твоем настрое, и начиная с этого момента ты начнешь делать себе поблажки.
Если ты что-то пропустил один раз, тебе будет легче сделать это во второй раз, а потом и вовсе забросить затею. Каждый день считается. Любые отговорки вредят твоей личности, твоей самооценке и обрекают твои намерения на неудачу.
Как мотивировать себя? Создать цепь привычек. Надо сделать что-то наподобие календаря и повесить его на стену. Каждый день, когда сделаешь начатое, ставь на этом дне большой и красивый крест.
Через несколько дней у тебя появится цепочка. Просто не прерывай ее, и с каждым днем она будет становиться всё длиннее. Тебе это будет нравиться, особенно спустя несколько недель. Твоя единственная задача - это не прерывать цепь.
Я использовал такую систему несколько раз, и она работает. Что-то в этом есть, когда ты видишь череду красных крестиков, следующих на календаре друг за другом. Она мотивирует тебя идти вперед, и благодаря ей ты боишься прервать последовательность.
5. Давай кому-то отчет
Это мотивирует даже еще лучше, чем календарь, полный красных крестиков. Нужно, чтобы у тебя был человек, перед которым ты будешь отчитываться. Легко всё бросить, если никто даже не будет знать, что ты что-то там затеял. Партнер для отчета - это тот, кто может спросить тебя о твоем прогрессе и требовать от тебя честности. Даже одна мысль, что тебе придется рассказывать ему о своей слабости, мотивирует тебя продолжать путь. Ты можешь попросить друзей спрашивать тебя об успехах каждую неделю, завести блог (чтобы его читали люди!) и регулярно писать там о своих достижениях. Ты можешь, в конце концов, заключить пари.
6. Замени вредную привычку на полезную
Исходя из собственного опыта, скажу, единственный способ убить вредную привычку - это заменить ее на полезную. Природа не терпит пустоты. Если в твоей жизни образуется дыра и не заполнится ничем хорошим, она обязательно заполнится чем-то плохим - например, вредной привычкой: старой или новой.
Например, несколько лет назад я пытался бросить пить диетическую колу. Почему? Во-первых, в ней содержится подсластитель аспартам, очень канцерогенная вещь. Во-вторых, можно тратить 300 рублей в неделю на что-нибудь получше.
Каждый раз, когда я решал отказаться от газировки, я справлялся в течение недели или двух, а потом плелся в магазин и таки покупал заветную баночку. Оглядываясь на свои неудачи, я понимаю, что я делал не так. Надо было заменить ее на другой напиток. Теперь я решил заменить диетическую колу на мате, и дела пошли гораздо лучше.
Твои привычки, плохие и хорошие, создают в мозгу проторенные дорожки. Это как ходить по лесу: сначала сложно продираться через траву и кустарник, а потом на этом месте образуется тропинка, и ходить по ней становиться легко. Мозг хочет, чтобы ты шел по проторенной дорожке, потому что она уже проложена. Поэтому так тяжело бросать вредные привычки.
Ты не можешь просто стереть тропинки. Вместо этого можно протоптать параллельный путь. Сначала это будет не очень легко, но наконец хорошая привычка станет ясной и удобной тропой, в то время как старая привычка порастет травой и постепенно исчезнет.
7. Просто сделай это
Неважно, насколько сильно нас что-то вдохновляет или мотивирует: почему-то мы не пользуемся любой возможностью, чтобы претворить наши задумки в жизнь. Если мы так и не сделаем этого, никакой привычки не получится. Важно действовать постоянно. Лично мне тяжело делать что-то дольше недели. Всем нравится идея начать всё с чистого листа, приятно размышлять об изменениях к лучшему в нашей жизни. Покупать новый ежедневник для планирования - тоже интересно.
Но когда проходит неделя или даже две, интерес спадает, и это время как раз отличает мужика от мальчишки. Развивать в себе новую привычку - это ежедневный труд. Это тест на выносливость. Здесь главное - не бросать, не прекращать стремиться к тому, чего ты хочешь, из-за сиюминутного настроения. Не позволяй мозгу говорить, что твой дискомфорт в настоящем обязательно будет длиться долго. Не будет. В конце концов ты протопчешь новую тропу, и всё станет проще, доведется до автоматизма, и ты увидишь, насколько это приятно.
06.04.2016 06:01:23
"...Начала вести дневник благодарности - бросила. Начала конспектировать задание первого месяца по своему имиджу - бросила. Занялась гардеробом, стилем, макияжем - бросила. Занялась здоровым питанием - бросила. И т.д.: начинаю вырабатывать нужную привычку, поведение, чтобы стать женщиной, соответствующей мужу-олигарху - и через несколько дней бросаю.
Сижу и плачу в тряпочку. В 2007 году я не соответствовала мужу-олигарху... И за эти прошедшие пять лет ничего не изменила в себе, чтобы ему соответствовать. Поэтому понимаю, что не стану женой олигарха ни сейчас в 27 лет, ни в 40 лет".
Ирина.
Ирина, в вашем письме сквозят упреки в свой адрес - а это неправильно. Первое, что нужно сделать - это запретить себе раз и навсегда злиться на себя и расстраиваться. Вы удивительный человек, вы постоянно стремитесь достичь большего, вы стараетесь - и уже это достойно того, чтобы относиться к себе с уважением и любовью.
Вы хотите стать лучше, стремитесь подобрать ключик к заветной пружине своей души, которую можно завести до отказа - и действовать, действовать, действовать... радуя себя и окружающих прекрасными переменами в жизни. Вы ищете ключик, открывающий склад ваших волевых качеств, но пока просто не смогли его найти. Но если продолжать поиски - вы обязательно найдете этот волшебный ключик. Главное не останавливайтесь!
Поиском заветных ключей занимаюсь и я. Знаю по опыту - каждому человеку требуется свой золотой ключ, а я собираю их все на страницах своей рассылки. Сегодня я предложу вам еще один, и скажу по секрету - он самый-самый!
Ведь это не просто действенный совет - это научный подход, проверенный на опыте сотнями ученых и доказавший свою эффективность. Ну не буду больше вас интриговать:), посоветую только читать внимательно, конспектировать для себя важное, и получать от этого все возможные выгоды в жизни. А они для вас могут открыться совсем скоро...
Почему мы очень часто действуем неразумно? Почему не способны поступать так, как считаем нужным?
Потому что Мышление человека не так далеко ушло от животного мира. Люди в своем большинстве живут не логикой и здравым смыслом, не сознательными установками, а обычными животными потребностями.
Животные не способны мыслить, они живут рефлексами: воробей сел на землю около густо разросшихся кустов, а оттуда выскочила кошка и цапнула его лапой, ободрав хвост и полкрыла. В памяти (подсознании) воробья отложилось: там, где густо растут кусты - опасно, туда низзя! Проверив еще тридцать раз, воробей убедится: где густо растут кусты - действительно опасно (кошки выскакивают и пугают, а кого-то даже едят). У него выработается "условный рефлекс", и больше он никогда не сядет рядом с густо разросшимся кустом.
Зато залетев в сквер, где люди крошат на тротуар крошки, у воробья выработается стойкий рефлекс (привычка) - лети туда, там много еды и относительно безопасно.
Условный рефлекс открыл великий ученый, лауреат нобелевской премии Иван Петрович Павлов, проводивший опыты на собаках. Помните из школьной программы? Звонит колокольчик, собаке дают кушать, у нее вырабатывается слюна. Несколько таких подкреплений - и у собаки уже начинает вырабатываться слюна только на звон колокольчика. Кстати, с людьми Павлов тоже прекрасно работал и доказал, что мы не так далеко ушли от животных.
Научные эксперименты доказывают - мы только внешне разумны, а на самом деле... Мышление человека можно сравнить с работой завода, где роль хозяина завода исполняет Подсознание, дающее указания: "Это нравится - делаю, это не нравится - не делаю; хочу то - иду налево, хочу это - иду направо" . Менеджеры этого завода (наше Сознание) эти указания берут к сведению, находят в них логику и оправдывают, а потом стимулируют рабочих (самого человека) эти указания исполнять.
Но почему примитивное подсознание выполняет в нашем мышлении главенствующую роль?
Потому что мы были животными миллионы лет. Все это время нашим мышлением управляло подсознание, и только 50 или 70 тысяч лет назад в нас появились зачатки сознания.
Подсознание было первым, оно старше, крепче в нас сидит, и степень его влияния на наше поведение огромна! Хотя мы и не придаем этому особого значения.
Подсознание примитивно до ошизения. Когда ему сытно, тепло и хорошо - оно будет сидеть на месте ДО ПОСЛЕДНЕГО, лишь бы это "ХОРОШО" продолжалось. И только СЕРЬЕЗНЫЕ стимулы способны сдвинуть его с места.
Когда вы вечером, уплетая печенье, сидите у телевизора или читаете детективчик - вы ни за что не поднимете свою попу, чтобы сделать какие-то физические упражнения для поддержания здоровья. Подсознанию ведь хорошо - а это главное. Оно дает указание это "хорошо" продолжать, а ваше Сознание как услужливый менеджер найдет тысячи оправданий, чтобы ничего не делать.
Утром вы встаете с постели и идете на работу, хотя вам этого делать совсем не хочется - только потому, что это ЖИЗНЕННО ВАЖНО. Если на работу не пойти - нечего будет кушать, это опасно для жизни - поэтому на работу вы идете.
Если вы сидите у телевизора, уплетая любимое печенье, а в вашей квартире начался пожар - вы обязательно выскочите на улицу - так как это жизненная необходимость.
Но если пожара нет, и вашей жизни сейчас ничего не угрожает - вы будете сидеть, и лопать печенье, даже страдая ожирением. Почему? Потому что сейчас СЕРЬЕЗНОЙ ПРОБЛЕМЫ НЕТ, а Подсознанию ХОРОШО. Как воробей летит в сквер полакомиться крошками, потому что следует условному рефлексу, так и ваше Сознание всегда найдет умные и правильные оправдания любому вашему поведению. Сознание - менеджер, у него работа такая - служить Подсознанию и заставлять вас что-то делать или не делать.
Так работает наше Мышление.
Человек примитивен и консервативен как воробей. Воробей не сидит около кустов - потому что это опасно, а мы не лежим в постели по утрам и идем работать - тоже только потому, что это опасно.
В нас выработан "условный рефлекс": утром мы, даже не задумываясь, встаем с постели, чистим зубы, одеваемся и идем на работу. А вечером нас подъемным краном не оторвать от телевизора и любимого печенья - привычка такая.
Чтобы управлять своим мышлением, нужно понимать, что воздействовать на него обычными доводами невозможно. Тут нужен научный подход:
Чтобы приучить себя гулять, я не занималась уговорами, не убеждала себя, что физ.нагрузки полезны моему здоровью. Я действовала просто - удаляла из дома все сладкое. Вечером мне обязательно захочется сладкого - а его нет. Что делать? Страдать от горя, или идти в магазин. И вот я иду на улицу (в самый дальний магазин) и покупаю немного сладкого. Доказано, что для выработки устойчивой привычки у животного требуется от 20 до 200 подкреплений, у человека — от 2 до 20.
Я действовала по-максимуму. Два месяца у меня дома не было ни кусочка сладкого (кто не любит сладкое, можно его заменить кофе, колбасой, мандаринами, просмотром любимых фильмов и т.д.). После такого серьезного промежутка времени у меня сформировался устойчивый условный рефлекс: пойдешь гулять - будет тебе хорошо. В моем Подсознании выработалась нужная мне привычка.
Через два месяца, если я не шла гулять - мне становилось плохо.
А теперь внимание, сейчас я вам дам не просто золотой ключик, а ключ, усеянный крупными бриллиантами и безумно дорогим черным жемчугом! Если в вас проникнет это знание, и засядет очень глубоко - вы сможете управлять своей жизнью, творить в ней великие дела и достигать необычайных высот! Да, это знание так дорого стоит, потому что оно способно менять личность и судьбу человека до неузнаваемости. Итак, читайте внимательно и вникайте.
Я рассказала, что если через 2 месяца не шла гулять - мне становилось плохо. Почему?
Потому что Подсознание консервативно, и если что-то в жизни человека меняется, - не важно, к хорошему это или плохому, - оно начинает серьезно паниковать. Если же все идет по-старому - человек испытывает удовольствия.
Поэтому, если у человека есть привычка гулять, читать, работать по вечерам - это приносит ему такие же удовольствия, как просмотр любимых сериалов или плотный ужин на ночь. Все дело в привычках.
"И маленькая победа над собой делает человека намного сильней".
М. Горький
Понимаете?! Достаточно пару месяцев походить за сладким (на дистанцию 3 км) - и вы привьете себе привычку гулять по вечерам. А значит, всю свою жизнь будете на порядок стройнее и здоровее. Но это еще не все!
Если вы перестанете гулять - то будете испытывать тревогу и беспокойство, так как ваше Подсознание будет требовать прогулки (вы выработаете в себе устойчивый рефлекс).
То есть вы измените свою личность до неузнаваемости. Представляете, 2 месяца назад пешие прогулки на длинные дистанции были для вас неприятным времяпрепровождением, а теперь они доставляют вам истинное удовольствие. Круто, да!
Вы стали другим человеком, теперь забота о своем здоровье доставляет вам удовольствие. И за все это вам нужно было заплатить всего лишь сладким.
Вы можете менять свои привычки, а вместе с ними и свою судьбу. Ведь таким образом можно приучить себя много читать, работать по вечерам, делать регулярный маникюр или хвалить свою прекрасную личность, глядя в зеркало.
Наша жизнь состоит из привычек, а теперь используя этот метод, вы сможете сотворить из нее все, что вам угодно!
Подкреплять необходимые вам привычки можно чем угодно.
Если вы мама полугодовалого малыша, то заставить себя гулять можно очень легко. Достаточно ходить гулять куда-нибудь в гости. Как мы знаем, молодые мамы, сидя дома с малышом, страдают от недостатка общения. А смена обстановки и приятное общение - это прекрасный стимул для формирования необходимой вам привычки. Сегодня вы идете в гости к бабушке, завтра к подружке, послезавтра еще куда-то. А через месяц-два вы приучите себя гулять просто так.
У меня не было устойчивой привычки читать, и уж тем более работать по вечерам. Умом я понимала, что эта привычка может сделать меня успешней в профессиональном плане, а значит богаче и счастливей. Но сидя у телевизора, мое Подсознание категорически противилось доводам Сознания.
Я сделала просто - удалила из дома телевизор. На следующий вечер уже выла от тоски. Через пару тройку дней я стала читать со скуки.
Вот тут самое главное! Позволяйте себе развлекаться только чтением научно-популярной литературы. Никаких детективов и романов о любви! Все их в мусор (или на время увезите маме)!
"Мне ску-у-у-у-учно! Хва-а-а-а-атит!" - а Сознание как услужливый менеджер сразу же приводит вам логические доводы, что это действительно ни в какие ворота не лезет - так издеваться над своим организмом! Что уже давно пора чаю попить, по телефону поболтать, полистать любимый журнальчик, зайти в "Одноклассники" и т.д.
Над Подсознанием и Сознанием человека есть еще и Сверхсознание, которое способно не вестись на болтовню этих говорунов. Оно просто говорит: "Нравится, не нравится - терпи моя красавица".
Включать вовремя Сверхсознание, четко и упорно двигаться к высшим целям в жизни - это тоже "условный рефлекс", сформированная привычка. Я до сих пор продолжаю ее в себе развивать.
Чтобы приучить себя внедрять в свою жизнь что-то новое, а в свой характер полезные привычки - нужно действовать тем же способом.
Вы хотите приучить себя работать по вечерам. Прекрасно! Для этого нужно запретить себе развлекаться чтением (как мы помним, телевизор уже выброшен). Вечером у любого человека появляется свободное время, и он может тратить его на развлечения и удовольствия. Но если развлекаться ты себе не позволяешь, то делать будет нечего, и тогда ты начнешь работать по намеченному плану.
Любой труд должен быть награжден.
То есть, вы выполнили намеченную работу - наградили себя чашкой кофе (шоколадом, сексом или мультиками). Иван Павлов вырабатывал условные рефлексы у собак при помощи кусочков мяса, а вы можете вырабатывать у себя полезные привычки при помощи небольших, но ОБЯЗАТЕЛЬНО ПРИЯТНЫХ ВАМ вознаграждений.
Если вы выполнили серьезную работу, можно наградить себя целым днем ничегонеделания, какой-то вещью, отпуском и прочими удовольствиями.
Само собой разумеется, что перед всей этой организационной работой, нужно отказаться от удовольствий. "Воздержание от удовольствий - это величайшая добродетель в мире". Об этом говорили многие величайшие умы, начиная с Будды и Диогена, и заканчивая наставлениями наших прабабушек.
И это действительно разумно. Ведь человек всегда будет стремиться к удовольствиям, в этом смысл его жизни. А воспитать человека, привив ему полезные привычки можно только тогда, когда эти удовольствия выдаются со смыслом.
Ирина, вам просто нужно понять, что привычка бросать начатое - это всего лишь сформированный вами условный рефлекс. Чтобы привить привычку доделывать начатое до конца - вам нужно развивать в себе Сверхсознание.
Для этого помните, что помимо Подсознания и Сознания у вас еще есть Сверхсознание. Когда ваше Подсознание требует "Хочу - не хочу!", а Сознание находит тысячи обоснованных убеждений, что нужно бросить начатое - говорите ему: "Нравится, не нравится - терпи моя красавица, я не животное - я человек!"
Помните, мы не далеко ушли от животных, и до сих пор живем своими рефлексами. Но всегда имеем возможность от них отказаться, и привить себе полезные привычки.
"Суть человека постигает тот,
кто сущность пса сперва в себе убьет".
Саади Муслихаддин Абу Мухаммед
Чтобы привить полезную привычку - нужно сознательно лишить себя удовольствий, и выдавать их дозировано, только как ВОЗНАГРАЖДЕНИЕ за сделанную вами работу.
Только в этом случае у человека появляется возможность вырваться из порочного круга вредных привычек, возвыситься над собой и сделать свою жизнь лучше!
